Lisää ravinnosta

RAVINTO JA SEN MERKITYS

  • tarvitsemme energiaa liikkumiseen, lämmöntuotantoon, aistimiseen = PAV ( perusaineenvaihdunta ) on määrä jonka kulutamme elimistön toimintojen ylläpitämiseen levossa
  • elimistön nauttima ruoka muokataan sellaiseen muotoon, että se voi imeytyä vereen ja imunesteeseen sekä solujen käytettäväksi à ruoansulatuselimistö
  • ravinnosta saatavan energian määrä tulee suhteuttaa kulutukseen à liikaa ruokaa, liian vähän liikuntaa = paino nousee à tasapainossa keskenään = paino pysyy samassa

HIILIHYDRAATIT

Tärkeimpiä energianlähteitämme ( 50 – 55 % PÄIVÄN RAVINNONSAANNISTA )

  • vilja, perunat, kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja
  • hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelys ja ravintokuitu
sokeri esiintyminen ominaisuudet
fruktoosi eli hedelmäsokeri hedelmät, marjat ja kasvikset tavallista sokeria makeampaa
glukoosi eli rypälesokeri elimistön energianlähde ei yhtä makea kuin tavallinen sokeri
sakkaroosi eli tavallinen sokeri marjoissa, hedelmissä, sokerijuurikkaassa ja sokeriruossa hajoaa elimistössä fruktoosiksi ja glukoosiksi eli voidaan käyttää ihmisen ravinnoksi
laktoosi eli mallassokeri maidossa n. 5 % ei yhtä makeaa kuin tavallinen sokeri
ravintokuitu viljan jyvien kuoriosa, kasvikset, hedelmät ja marjat ei hajoa elimistössä, joten ei voida käyttää ihmisen ravinnoksi
tärkkelys perunassa ja viljassa hajoaa elimistössä fruktoosiksi eli voidaan käyttää ihmisen ravinnoksi
  • Suuri kasvisten ja hedelmien osuus ruokavaliossa näyttää ehkäisevän ruokatorven syöpää, maha-, paksu- ja peräsuolen syöpiä sekä haimasyöpää.
  • Yksinkertaiset sokerit (esim. laktoosi, fruktoosi, sukroosi) ja tärkkelys vaikuttavat mahdollisesti välillisesti. Ne voivat olla osa ravinnon liian suurta kokonaisenergiamäärää. Niiden suuri määrä ruokavaliossa voi pienentää muiden ravintotekijöiden, kuten rasvan ja proteiinien osuutta ja vitamiinien ja hivenaineiden määrää.
  • Hiilihydraattien osalta tutkimus on keskittynyt ravintokuitujen vaikutusten selvittämiseen. Paljon kuitua sisältävät viljakasvit ja täysvilja ruokavaliossa näyttävät ehkäisevän suolistosyöpiä ja muita ruoansulatuselimistön syöpiä.
  • Kaikki kuidut eivät ole yhtä edullisia vaikutuksiltaan. Vilja- ja juureskuitujen, kuten selluloosa ja ligniini, katsotaan olevan hyödyllisempiä kuin esimerkiksi hedelmäkuitujen (pektiini). Suomalaiseen ruokavalioon perinteisesti kuuluvat juurekset ja ruisleipä ovat tässäkin suhteessa terveellistä ruokaa.

PROTEIINI ( 15 – 25 % PÄIVÄN RAVINTOAINEISTA )

OVAT ELIMISTÖN RAKENNUSAINEITA

  • Normaalista sekaruokavaliosta saadaan helposti kovaankin harjoitteluun tarvittava proteiinimäärä
  • liha, kala, kananmuna, maito, vilja ja palkokasvit

RASVAT ( 25 – 35 % PÄIVÄN ENERGIAN TARPEESTA )

HORMONITOIMINTA  JA SYDÄN TARVITSEVAT TOIMIAKSEEN RASVOJA

  • Triglyseridit ovat yleisin ravinnossa ja ihmisen kehossa oleva rasvan muoto. Muun muassa pakaroihin ja mahaan kertyvä rasva on suurimmaksi osaksi triglyseridejä. Triglyseridejä kiertää myös veressä, jossa suuri rasvapitoisuus lisää valtimoiden kovettumisvaaraa.
  • fosfolipidit sitovat sekä vettä että rasvaa. Ihmisen solujen kalvot muodostuvat fosfolipideistä. pitävät rasvat liukoisina nestemäisessä ympäristössä, kuten veressä, kudosnesteissä ja solujen sisäosissa.
  • Sterolit Veressä kolesteroli esiintyy lipoproteiinien muodossa. Tärkeimmät lipoproteiineista ovat HDL ja LDL-kolesteroli. LDL-kolesteroli on ns. pahaa kolesterolia, joka hapettuu herkästi ja voi tällöin ahtauttaa verisuonia.
  • KOLESTEROLIN RAJA – ARVOT ; 4,3 – 6,9 mmol / l
  • HDL ja LDL – kolesteroli à HDL mielellään yli 1 mmol / l à HDL – kolesteroli estää verisuonten kalkkeutumista, LDL edistää

KAIKISTA RAVINTOAINEISTA SAATU YLIMÄÄRÄINEN ENERGIA VARASTOITIUU RASVAKUDOKSEEN !

OMENA – JA PÄÄRYNÄLIHAVUUS;

  • päärynälihavuus yleisempää naisilla ja omenalihavuus miehillä
  • vyötärön ympärys              M alle 94 cm

N alle 82 cm

tällöin henkilöllä ei lihavuuteen liittyvien sairauksien vaaraa. Omenalihavuus ja viskeraalirasva altistavat henkilön sydän – ja verenkiertoelinten sairauksille.

Lähteet; Liikkujan ravitsemus, Virtaa - terveystiedon oppikirja