previous arrow
next arrow
Slider

ENERGIANKULUTUS JA -SAANTI

Energiankulutusta on vaikea laskea aivan tarkasti, mutta melkoisen lähelle todellisuutta voi päästä, kun tietää oman painonsa, liikuntasuorituksen aikasen sykkeensä sekä suoritusajan – ja matkan.

Syke – ja askelmittaritikin laskevat kalorinkulutuksia, kunhan sinne on syötetty tarvittavat tiedot. Molemmat näistä mittareista voivat toimia hyvin “omavalmentajanasi” sekä motivoijana.

Energiankulutkseen vaikuttavat tekijät

Liikunnan aikaiseen energiankulutukseen vaikuttavat liikuntasuorituksen teho, kehon paino sekä liikunnan taloudellisuus. Taloudellisuus on sitä, että kaksi samankokoista henkilöä voi samassa liikuntasuorituksessa kuluttaa täysin eri määrät energiaa.

Energiankulutus on suurta lajeissa, joissa suuret lihasryhmät tekevät aktiivisesti taukoamatta työtä. Pienempää energiankulutus on tempoltaa rauhallisemmissa lajeissa, joissa sykekään ei nouse kovin korkeaksi.

SYKE

On sydämen sykintätiheys tietyssä ajassa.

Syke vaikuttaa energiankulutukseen, sen vuoksi sykemittari on hyvä ja helppo apuväline seurata omaa suoritustaan ja sen tehoa. Syke on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat perinnöllisyyden, iän ja harrastuneisuuden lisäksi monet muutkin tekijät, kuten väsymys, sairaus ja lääkitykset.

Kestävyysliikunta vahvistaa sydänlihasta ja näin sydän saa yhdellä lyönnillä pumpattua enemmän verta liikkeelle ja ravitsemaan kehoa. Tämä tarkoittaa sitä, että sydämen leposyke hidastuu ja sydän saa enemmän “lepoaikaa”. Tästä käytetään nimitystä iskutilavuus.

Miten sykevälit voi sitten laskea ilman sykemittaria ja mistä tietää mitkä luvut mihinkin kuuluvat? Maksimisyke on sydämen maksimaalinen sykintätiheys. Vaikka rasitus vielä lisääntyy sydämen sykintätiheys ei enää nouse. Helpoin tapa laskea maksimisyke on kaava 220 – oma ikä, vaihtelu on noin +- 20 lyöntiä. Leposyke on sydämen alin mahdollinen sykintätiheys levossa, makuuasennossa. Leposykkeen voi siis mitata levon aikana. Yleensä leposyke on 50 – 80 lyöntiä minuutissa ja kestävyyslikunnalla on tähän suotuisat vaikutukset.

Sykealueet

Eri sykealueilla elimistömme käyttää energiakseen eri energiaravintoaineita; hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiieja.

Ns. rasvanpolttosyke tarkoittaa sitä, että käytämme liikkumisen energiaksi pääasiassa elimistön rasvavarastoja. Eniten rasvahappoja hyödynnetään sykealueella 60 – 70 % maksimisykkeestä. Tällainen harjoitus on tempoltaan rauhallinen ja suoritusaika on noin 45 min. – 120 minuuttia. Tällaista harjoittelua kutsutaan peruskestävyyharjoitteluksi ja sen tarkoituksena on kuntopohjan luominen ja se mahdollistaa myöhemmin myös kovemman harjoittelun

Mitä korkeammalla sykkeellä teemme töitä sitä enemmän käytämme sillä hetkellä hyväksemme elimistön hiilihydraattivarastoja. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että emme silloin kuluttaisi myös elimistön rasvavarastoja. Kulutamme myös rasvaa ja lähes saman verran kuin matalatehoisessa ja pitkässä suorituksessa. Tällaista harjoitusta voimme kutsua  vauhtikestävyysharjoitteluksi. Syke on n. 70 – 80 % maksimisykkeestä. Harjoituksen  tarkoituksena on kehittää hengitys – ja verenkiertoelimistön toimintaa. Tällaista harjoitustehoa jaksetaan ylläpitää melko pitkään n. 20 min. – 60 minuuttia.

Nämä kaksi harjoittelumuotoa ovat riittäviä ja tarpeellisia kuntoliikkujalle.

Lähteet; Suomalainen valmennusoppi 2, Hyvän kunnon käsikirja; Docendo Sport, 2007,