previous arrow
next arrow
Slider

LIIKUNTAOHJELMIA

Kävely / juoksuharjoitus n. 30 minuuttia

  • reipas kävely 5′, jonka jälkeen pohkeiden ja reiden etuosan venyttely
  • kevyttä hölkkää 2 – 3 ‘
  • tehokas kävely 10′
  • kevyttä hölkkää 2 – 3′
  • tehokasta kävelyä 5′
  • kävely sykettä laskien 5′

Kuntopyöräily N. 30 minuuttia

Ohjelma I

  • kevyellä vastuksessa 5′ lämmitellen
  • keskiraskaalla ( tuntuu itsestäsi keskiraskaalta verrattuna aloitukseen ) 2′
  • keskiraskaalla seisten 1′
  • keskiraskaalla istuen 2′
  • kevyellä palautellen ja olkapäitä pyöritellen 2′ ( muista juoda )

KERTAA ÄSKEINEN PYÖRÄILYSARJA KAKSI KERTAA ( yht. n. 24 min. )

  • keskiraskaalla seisten 2′
  • keskiraskaalla istuen 2′
  • kevyellä nopeasti rullaten 1′
  • kevyellä palautellen ( hitaasti ) 2′

Ohjelma II

  • kevyellä lämmitellen 5′
  • kevyen ja keskiraskaan väliltä 5′
  • keskiraskaalla 5′
  • kevyen ja keskiraskaan väliltä nopeaa 5′
  • kevyellä nopeaa 5′
  • kevyesti ja rauhallisesti sykettä laskien 5′

MUISTA LOPUKSI REIDEN ETUOSAN, LONKANKOUKISTAJIEN JA RINTALIHASTEN VENYTTELY

Kotikuntopiiri

Liiku aina suorituksen jälkeen heti seuraavaan liikkeeseen ilman taukoja. Aloita kevyellä lämmittelyllä ja lihasten lyhyellä venyttelyllä.

  1. kyykkyyn – ylös 10 x
  2. meno etunojaan, jossa vastakkaisten raajojen nosto, pieni pito ja sama toiselle puolelle
  3. polvennostot vuorotellen 20 x / polvi
  4. paikallaan juoksu ( kantapäät peppuun ) tai polvennostomarssi 20 x
  5. koukkuselinmakuulla kädet niskan takana tai vartalon vieressä VATSALIHASLIIKKEET ( nosta lapaluut irti lattiasta ) 10 x
  6. konttausasennossa punnerrus 10 x ( vie nenä sormien etupuolelle )
  7. juomatauko 🙂
  8. koukkuselinmakuulla kurkota oikea käsi kohti vasenta polvea 15x sama toiselle puolelle
  9. haara – perushyppy 20x
  10. hiihtohyppy 20 x

Tee 3 – 4 kierrosta!

Kotijumppa punteilla

1. PYSTYSOUTU 10 X

2. VIPUNOSTO SIVULLE 10 X

3. PYSTYPUNNERRUS 10 X

4. TOINEN JALKA TAAKSE PENKIN TAI TUOLIN PÄÄLLE JA ETUMMAINEN JALKA KAUAS ETEEN à YHDENJALAN KYYKKY 8 X / JALKA (puntit käsissä )

5. KYYKKY ( tune , että istut tuolille ) PUNTIT KÄSISSÄ JA PUNTTIEN VIENTI SEKÄ VARTALON KIERTO JOMALLE KUMMALLE PUOLELLE POLVIEN VIEREEN 10 X / PUOLI

6. SIVUTAIVUTUKSET MOLEMMAT PUNTIT SAMASSA KÄDESSÄ 10 X / PUOLI ( tunne, että seisot kahden seinän välissä )

7. KONTTAUSASENNOSSA VASTAKKAISTEN RAAJOJEN NOSTOT ( puntit voivat olla käsissä ) 10 x/PUOLI

8. SELINMAKUULLA JALAT SOHVAN PÄÄLLÄ PEPPU KIINNI SOHVAAN à LAPALUIDEN NOSTO IRTI LATTIASTA 20 X

Pihakuntopiiri

TEE KUTAKIN LIIKETTÄ NOIN MINUUTTI JA YHTEENSÄ 2 – 3 KIERROSTA.

1. lapiointi ( oikeasti lapioiden tai lapiointiliikettä mukaellen esim. käspainot kädessä )

2. portaiden nousu ( vaihda välillä jalkaa )

3. halon hakkuu ( esim. puntti kädessä liikettä mukaellen )

4. kottikärryjen työntö ( laita esim. multaa kärryyn ja kärräile menemään :))

5. ruutuhyppely ( hyppele lapsen kanssa tai aivan omaksi iloksi )

6. “marjan poiminta” ( kyykkyjä marjanpoiminta -asennossa, jolloin takimmaisen jalan polvi tulee etummaisen jalan kantapään viereen )

7. vartalon kierto harjanvarrella ( harjan varsi niskassa, vartalon kierrot puolelta toiselle )

Jaa somessa: