previous arrow
next arrow
Slider

VENYTTELYJÄ

Hyvä liikkuvuus auttaa liikkumaan oikein ja vähentää nivelten turhaa kuormittamista sekä auttaa hyödyntämään nivelen suomaa liikelaajuutta. Liikkuvuus parantaa lihaksen aineenvaihduntaa sekä lihaskireyksiä, joka puolestaan auttaa hyvään vartalon asentoon ja ryhtiin.

Liikkuvuus on samanlainen ominaisuus kuin muutkin liikunnan ominaisuudet, eli sitä on mahdollisuus kehittää iästä riippumatta. Tämäkin tulee aloittaa pikkuhiljaa, vähän kerrallaan ja riippuen siitä mitkä ovat tavoitteesi; haluatko lisätä liikkuvuutta vaiko ylläpitää sitä tasoa jonka omaat tällä hetkellä tai onko sinulla jotakin vaivoja johon uskot liikkuvuusharjoittelun auttavan.

Jatkuva jännitys lihaksissa ja lihasten lyhentyminen aiuseuttaa sidekudosmuutoksia ja näin liikkuvuuden sekä kimmoisuuden vähenemisen. Tällaisen kierteen vuoksi lihasten suoritukyky, aineenvaihdunta ja kehon lihastasapaino heikkenevät.

Muista aina lämmitellä ennen liikuntasuoritusta ja tehdä kevyet alkuvenyttelyt, näin lihas valmistautuu tulevaan koitokseen. Herättelyyn riittä 5 – 10 sekunnin lyhyet, mutta joustavat ja rauhalliset venytykset.

Liikuntasuorituksen jälkeen venyttelyn tavoitteena on saada lihas lepopituuteensa ja venytykset ovat pituudeltaan 20 – 30 sekunnin mittaisia. Mikäli harjoitus on ollut kovin kuormittava voidaan venytykset tehdä mieluimmin vasta parin- kolmen tunnin päästä suorituksesta.

Liikkuvuutta voidaan parantaa säännöllisellä pitkäkestoisemmalla (30 sekuntia – 3 minuuttia) ja voimakkaammalla venyttelyllä. Liikkuvuutta on tällöin hyvä harjoittaa 2 – 3 kertaa viikossa ja venyttelyliikkeitä on syytä vaihdella. Venytys ei saa tuottaa kipua, mutta se tuntuu lihaksessa ja nivelen ympäristössä hieman epämiellyttävänä tuntemuksena.

Lähteet: ProFitness-koulutusmateriaali, Hyvä kunnon käsikirja; Docendo Sport, 2007

VENYTTELYN LIIKEKUVASTO

Tärkeimpiä venytettäviä lihaksia ovat:

1. lonkankoukistaja

2. reiden takaosan lihakset

3. pakaralihakset

4. reiden etuosan lihakset

5. rintalihakset

6. niskan lihakset

7. pohjelihakset

Sivu kesken