previous arrow
next arrow
Slider

SUOSITUKSIA

Pohjoismaissa suosituksia on laadittu 1980-luvun alusta lähtien. Suomessa ensimmäiset suositukset julkaistiin vuonna 1987

Koska ravintoaineiden yksilöllinen vaihtelu voi olla huomattava, on suositusluvut laskettu keskimääräisen tarpeen perusteella niin suureksi, että se vastaa koko terveen, kohtalaisesti liikkuvan väestön tarvetta.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta on asettanut vuonna 2005 seuraavat tavoitteet suomalaisten ravitsemuksen parantamiseksi:

  • energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen
  • tasapainoinen ja riittävä ravintoaineiden saanti
  • kuitupitoisten hiilihydraattien saannin lisääminen
  • puhdistettujen sokereiden määrän vähentäminen
  • kovan rasvan saannin vähentäminen ja osittainen korvaaminen pehmeillä rasvoilla
  • alkoholin kulutuksen pitäminen kohtuullisena
  • suolan (natriumin) saannin vähentäminen

Valtion ravitsemusneuvottelukunta on antanut seuraavat suositukset fyysiselle aktiivisuudelle:

  • aikuisille päivittäin vähintään 30 minuuuttia kohtuullisen kuormittavaa tai raskasta fyysistä aktiivisuutta
  • painonnousun ehkäisemiseksi aikuisille fyysisen aktiivisuuden määrä on noin 60 minuuttia päivässä, esim. reipasta kävelyä
  • lapsille ja nuorille päivittäin vähintään 60 minuuttia mahdollisimman monipuolista liikuntaa, jotta kaikki fyysisen kunnon osatekijät kehittyisivät

Suositus lyhyesti

  • Viljavalmisteita runsasti
  • Maitovalmisteita sopivasti
  • Perunaa monipuolisesti
  • Kasviksista, marjoista ja hedelmistä väriä ja vaihtelua
  • Kalaa usein ja lihaa vähärasvaisena
  • Rasvoja niukasti
  • Sokereita säästeliäästi

Energiaravintoaineet

  • Energiaa tuottavia ravintoaineita ovat hiilihydraatit, proteiinit eli valkuaisaineet ja rasvat
  • Energiaa tarvitaan perusaineenvaihduntaan, esimerkiksi sydämen ja keuhkojen toimintaan, liikkumiseen ja lapsilla kasvuun
  • ihmisten energian tarve vaihtelee riippuen mm. painosta ja liikunnan määrästä.
  • mitä enemmän liikkuu arkitoimissa ja harrastaa liikuntaa sitä suurempia määriä tarvitsee ravintoa.

Hiilihydraatit ja kuitu

  • Hiilihydraatteja ovat tärkkelys ja sokerit
  • Osaa hiilihydraateista ei ruuan-sulatuskanavassa pystytä käsittelemään ja näitä hiilihydraatteja nimitetään kuiduiksi àkuidut ovat tärkeä osa ruokavaliota ne mm. ehkäisevät ummetusta, ylläpitävät kylläisyyden tunnetta ja tasaavat veren sokeria.
  • Hiilihydraattien lähteitä ovat vilja ja viljavalmisteet, peruna ja muut kasvikset, palkokasvit, marjat ja hedelmät sekä maito ja maitovalmisteet
  • kuitua saa runsaasti täysjyväviljavalmisteista, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. hiilihydraattipitoisten ruokien mukana tulee useita kivennäisaineita ja vitamiineja.
  • Hiilihydraatit ovatkin perusruokaa

Proteiinit eli valkuaisaineet

  • Proteiineista saadaan energiaa ja ne ovat välttämättömiä kudosten muodostumiselle ja uudistumiselle.
  • Proteiineja on erityisesti lihassa, kanassa, kalassa ja kananmunassa, maidossa, viljassa ja palkokasveissa.
  • Ruokavaliossa on suositeltavaa yhdistellä sekä kasvi- että eläinkunnan proteiineja.
  • Proteiineja saadaan helposti suomalaisesta ruokavaliosta, silloin kun syödään hyvää perusruokaa ruokaympyrän mukaisesti.

Rasvat

  • Rasvat kuuluvat monipuoliseen ruokavalioon.
  • energian lisäksi rasvoista saa tiettyjä pehmeitä rasvahappoja ja rasvaliukoisia A-, D- ja E-vitamiineja
  • rasvassa on enemmän energiaa kuin proteiineissa ja hiilihydraateissa, joten rasvaa tulee käyttää kohtuudella
  • suositeltavimpia ovat pehmeät rasvat esimerkiksi rasiamargariineista ja kasviöljyistä sekä kalasta ja kanasta
  • rasvoja saadaan leivän päällä käytettävistä levitteistä, salaatinkastikkeista, ruuanvalmistuksessa ja leivonnassa käytettävästä rasvasta ja ruoka-aineiden, kuten lihan, kalan ja maitovalmisteiden rasvasta.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

  • Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat ravintoaineita, joita saadaan ruuasta pieniä määriä à ovat tärkeitä elimistön toimintojen säätelijöitä (esimerkiksi rauta hapen kuljettajana) ja rakennusaineita (esimerkiksi kalsium luustossa).
  • vesiliukoisia vitamiineja ovat mm. tiamiini, riboflaviini (B2), niasiini, pyridoksiini (B6), B12-vitamiini, C-vitamiini ja rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiini.
  • kivennäisaineita ovat mm. kalsium, rauta, sinkki, seleeni, kalium ja magnesium.
  • vitamiineja ja kivennäisaineita saa vaihtelevia määriä ruokaympyrän eri lohkoista.
  • Osa vitamiineista ja kivennäisaineista toimii antioksidanttina tai niiden rakennusaineina (C- ja E- vitamiinit, beeta-karoteeni, seleeni, sinkki, flavonoidit). Antioksidantit toimivat elimistössä hapettumisenestoaineina ja niiden runsas määrä ruokavaliossa saattaa suojata useilta sairauksilta. Antioksidantteja on runsaasti marjoissa, hedelmissä ja punaisissa ja vihreissä kasviksissa.
Jaa somessa: